4편 노년기를 위한 식생활 가이드

노년기, 신체 변화 및 건강 식단의 중요성

노년기(65세 이상)에는 우리 몸의 각 신체기관들의 노화가 진행됨에 따라 식욕이나 소화 기능이 떨어지고 음식의 맛과 향에 둔해지기도 합니다. 이에 따라, 식사 섭취량이 줄어들게 되고 영양상태도 나빠지기 쉽습니다. 또한, 활동량과 운동량이 줄어듦에 따라 근감소증의 위험이 높아지므로 올바른 식단 관리를 통해 영양상태를 개선하는 것이 매우 중요합니다.

영양소별 "영양 섭취 부족 및 과다" 노인 비율

남자 65-74세 단백질 24.1, 칼슘 72.7 , 나트륨 86.1 / 남자 75세 이상 단백질 40.5, 칼슘 81.5 , 나트륨 74.5 / 여자 65-74세 단백질 36.3, 칼슘 79.7 , 나트륨 68.8 / 여자 75세 이상 단백질 59.9, 칼슘 91.0 , 나트륨 52.4

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경고[출처 - 한국영양학회, 「2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 및 활용 연구」 결과보고서, 2018. 11.]
* 영양소별 섭취 실태 : 평균필요량 대비 단백질, 칼슘 섭취 부족, 목표섭취량 대비 나트륨 섭취 과다

노년기 식단에 고려해야 할 어르신의 특성

에너지 요구량 감소
- 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 활동량이 줄어 에너지 요구량이 줄어들기 때문에 체중이 증가하기 쉽습니다. 따라서, 건강 체중 유지를 위해 적당량 섭취가 중요합니다.
소화능력 감소
- 소화액 분비가 저하되어 한 번에 많은 양을 소화하기 어려우므로 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
저작 불편
- 우리나라 75세 이상 어르신의 절반은 저작불편을 호소합니다. 따라서, 딱딱한 식재료를 부드럽게, 식재료의 크기도 작게 합니다.
저작불편호소율

주의 [자료] 국민건강영양조사 제5기(2010 - 2012)
침 분비 감소
- 침 분비가 줄어들게 되므로 약간의 국물이 있거나 재료가 촉촉하도록 조리하는 것이 좋지만, 국물이 너무 많으면 나트륨 섭취가 증가할 수 있으므로 싱겁게 조리하도록 합니다.
감각기능 퇴화
- 미각, 후각 등 감각기관이 퇴화하여 짜게 먹을 가능성이 높으므로 다양한 향신료를 이용하여 입맛을 돋우도록 합니다.
식욕 저하
- 영양섭취 부족의 주원인 중 하나가 식욕저하입니다. 식욕이 저하되지 않도록 식재료의 향, 색, 모양을 다양하게 합니다.

노년기 건강 식습관

각 식품군을 매일 골고루 먹어요.

고기, 생선, 계란, 콩 중 하나 이상 매일 먹으며, 다양한 채소 반찬, 우유제품이나 두유, 제철 과일을 매일 먹습니다.

계절에 주로 먹을 수 있는 식품

계절에 주로 먹을 수 있는 식품 - 봄, 여름, 가을, 겨울 순으로 정보를 제공
봄	수산물	가자미, 꽃게, 모시조개. 바지락, 삼치, 아귀, 오징어, 주꾸미, 청어, 홍합, 미역
	채소류	근대, 깻잎, 냉이, 달래, 돌나물, 미나리, 본동, 부추, 시금치, 쑥, 연근, 참취, 파래, 얼가리, 표고, 호박
	과일류	딸기, 사과, 오렌지, 참외, 토마토
여름	수산물	갑오징어, 꽁치, 낙지, 대구, 모시조개, 바지락, 병어, 새우, 아귀, 오징어, 전갱이, 다시마
	채소류	가지, 감자, 근대, 깻잎, 느타리, 부추, 아욱, 양송이, 얼가리, 열무, 오이, 풋고추(꽈리고추), 호박
	과일류	방울토마토, 수박, 토마토, 복숭아, 자두, 포도
가을	수산물	갈치, 고등어, 꽁치, 꽃게, 대구, 대하, 바지락, 삼치, 오징어, 전갱이, 전어, 조기, 다시마
	채소류	가지, 갓, 고구마, 근대, 깻잎, 다시마, 부추, 아욱, 알타리무, 얼가리, 연근, 열무, 양송이, 호박
	과일류	배, 감, 사과
겨울	수산물	가자미, 굴, 꼬막, 낙지, 대구, 방어, 삼치, 새우, 아귀, 양미리, 오징어, 조기, 청어, 바지락, 홍합, 미역, 파래
	채소류	갓, 고구마, 냉이, 달래, 시금치, 연근, 포고
	과일류	감, 감귤, 배, 사과, 오렌지

주의 [출처 - 식품의약품안전처]

다양한 색의 식품 사용

검은 콩, 검은 깨, 검은 쌀 등 / 당근, 호박, 고구마, 감, 바나나 등 / 시금치, 깻잎, 부추, 브로콜리 등 / 마늘, 양파, 양배추, 도라지 등 / 토마토, 딸기, 석류, 파프리카, 복분자

짠 음식을 피하고 싱겁게 먹어요.

음식을 싱겁게 먹습니다. 국물을 적게 먹고 식사할 때 소금이나 간장을 더 넣지 않는 것이 좋습니다.

조리할 때, 식사 할 때는? 싱겁게 양념하고, 식사 시 소금이나 간장을 더 넣지 않아요 / 국과 찌개를 먹을 때는? 국물은 적게, 건더기 위주로 먹어요 / 반찬을 선택할 때는? 소금 절임류, 장류, 통조림, 가공식품을 피해요

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양념 향신료류의 소금 함량별 구분

양념 향신료류의 소금 함량별 구분 - 소금 함량이 적은 양념, 향신료류, 소금 함량이 많은 양념, 향신료류 순으로 정보를 제공
소금 함량이 적은 양념, 향신료류		소금 함량이 많은 양념, 향신료류
천연조미료	버섯가루, 멸치가루, 다시마가루, 북어가루, 들깨가루 등	장류	간장, 고추장, 된장, 청국장
향미채소	무, 양파, 고추, 마늘, 생강, 미나리, 쑥갓 등	소스류	마요네즈, 머스터드 소스
기타	식초, 매실청, 유자청 등	기타	소금, 깨소금, 다시다